Lange Flüge – Was tun gegen Jetlag und Müdigkeit?

Ein unangenehmer Begleiter bei Langstreckenflügen ist für viele Reisende der Jetlag. Doch was tun gegen Jetlag und Müdigkeit? Der Jetlag tritt dann auf, wenn wir mehrere Zeitzonen durchqueren und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, aber auch unsere Essenszeiten und andere Bio-Rhythmen wie die Hormonproduktion damit ordentlich durcheinander bringen. Wenn unser Körper denkt es Tag, ist plötzlich doch schon Nacht und umgekehrt. Viele leiden dann unter Symptomen wie starker Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen.

Wie stark wir davon getroffen sind, ist recht individuell, wobei jüngere, gesunde Menschen die Anpassung an die neue Zeitzone meist schneller verkraften. Als Faustregel kann man mit einem halben bis ganzen Tag Anpassungsdauer pro überflogene Zeitzone rechnen. Auch fällt die Umstellung bei Flügen gen Westen häufig leichter als bei Flügen gen Osten. Unsere innere Uhr läuft nicht ganz im 24h-Takt, sondern etwas länger. Fliegen wir nach Westen gewinnen wir Zeit dazu, was der inneren Uhr entgegen kommt und wir sind einfach etwas länger wach als normal und fallen dann todmüde ins Bett. Andersrum kommen wir in einer späteren Zeitzone an und wenn es Zeit ist zu schlafen, ist der Körper aber noch hellwach.

Mit ein paar einfachen Mitteln, kann man dem Jetlag jedoch ein wenig vorbeugen und die Symptome etwas abmildern. Wir haben hier die besten Tipps gesammelt.

Passen Sie sich schon einen Tag vorher an die neue Zeitzone an. Versuchen Sie entsprechend der Flugrichtung entweder schon sehr früh oder eben sehr spät ins Bett zu gehen.

Überlisten Sie Ihren Kopf. Stellen Sie Ihre Uhr bereits spätestens mit Abflug auf die neue Zeitzone um. Damit bereiten Sie sich mental schon mal auf die neue Ortszeit vor.

Geben Sie der inneren Uhr nicht nach und halten Sie bis abends ohne langen Mittagsschlaf durch oder versuchen Sie trotz fehlender Müdigkeit zu einer angemessenen Zeit schlafen zu gehen.

Ein kurzes Nickerchen von maximal 25 Minuten in den ersten Tagen kann jedoch helfen bei starker Müdigkeit besser durchzuhalten.

Halten Sie sich die erste Tage so viel wie möglich im Freien auf. Das Sonnenlicht hilft Ihnen sich an den neuen Tagesrhythmus zu gewöhnen und hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, welches uns abends müde werden lässt.

Umgekehrt kann die Einnahme von Melatonin am Abend eventuell Schlafstörungen bzw. Problemen beim Einschlafen vorbeugen. Wissenschaftlich ist es jedoch noch umstritten, ob dies auch tatsächlich einen Jetlag mindert und bisher ist Melatonin in Deutschland auch nur mit einem Rezept erhältlich.

Vermeiden Sie es Alkohol zu trinken, auch wenn man glaubt dadurch im Flieger vielleicht besser schlafen zu können. Trinken Sie stattdessen möglichst viel Wasser.

Trinken Sie bei Müdigkeit in regelmäßigen, kurzen Abständen kleinere Mengen koffeinhaltige Getränke. Eine große Tasse Kaffee verhilft einem zwar schnell zu kurzer Munterkeit, anschließend fällt man aber in ein richtiges Tief. Besser ist es jede Stunde ein Viertel einer Tasse zu trinken und so den Koffeinpegel möglichst konstant zu halten.

Passen Sie auch Ihre Essenszeiten an die neue Zeitzone an. Unsere biologische Uhr wird auch von der Nahrungsaufnahme gesteuert. Aufgrund einer Studie an Mäusen wird auch vermutet, dass Fasten (auch nur während des Fluges) helfen könnte, sich schneller an den neuen Tagesrhythmus zu gewöhnen.

Je nach Flugrichtung können Sie auch mit der Wahl des Essens nachhelfen. Richtung Westen helfen eiweißreiche Gerichte (Fisch, Fleisch, Eiergerichte) und Kaffee oder Schwarztee dabei länger wach zu bleiben, während Richtung Osten kohlehydratreiche Gerichte (Getreide, Gemüse) einen eher müde machen.

Vermeiden Sie in den ersten zwei Tagen wichtige oder anstrengende Termine. Ihre Konzentrationsfähigkeit ist bis zu 75% geringer und auch Ihre Entscheidungsfähigkeit bis zu 50% reduziert.

In diesem Sinne: Immer einen guten Platz im Flieger und stets die passenden Antworten auf die Frage „Was tun gegen Jetlag?“ 🙂

Ihr Service-Team vom Parkplatz am Flughafen Leipzig

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